Для сброса веса более эффективны аэробные нагрузки, то есть направленные на выносливость, по многу раз повторяющиеся упражнения в быстром темпе. От таких упражнений калории сжигаются быстрее, чем при силовых. мышечная же масса лучше наращивается от силовых упражнений.

Как настроиться на тренировку. Часть 1.

Все знают, что спортивные упражнения полезны для здоровья. Все знают, но мало кто делает. Почему так происходит?

Как сделать так, чтобы не пропадало желание заниматься физкультурой и спортом? Как настроиться на тренировку? Как сделать так, чтобы лучше восстановиться после тяжелых тренировок? Вы пришли в новый незнакомый зал, как найти общий язык с занимающимися там людьми? А если Вы давно занимаетесь, то как сделать так, чтобы не бояться участвовать в соревнованиях?

Все это те вопросы, ответы на которые и определят, как долго вы сможете заниматься спортом - неделю или всю жизнь.

Попробуем найти ответы на все эти вопросы.

Но это вопросы не тренировочного оборудования, экипировки, спортивного питания.

Это вопросы психологии!

Казалось бы, такой внешне простой вопрос - а почему, собственно, подавляющее число людей бросают тренироваться?

Ведь они понимают, что спорт очень полезен для здоровья. Но все равно, вопреки доводам разума, бросает. Так почему для них спорт так и не стал привычкой? Что надо сделать, чтобы тренировка все-таки стала привычной и приятной?

Чтобы разобраться в этом и других важнейших вопросах, нам потребуются некоторые знания о том, как работает наш мозга. Нам потребуется узнать основные положения такой науки, как психология и сделать для себя определенные выводы. При объяснении явлений, происходящих в нашей голове, я буду опираться на современную модель психологии, предложенную блестящим популяризатором науки, врачом-психотерапевтом, руководителем Санкт-Петербургского психотерапевтического центра А.В.Курпатовым.

Вы будете удивлены, но все самые важные открытия в области психологии сделаны русскими учеными. Вклад и авторитет наших ученых (И.М.Сеченов, И.П.Павлов, А.А.Ухтомский, Л.С.Выготский, П.К.Анохин и др.) в этой области настолько велик, что главный психотерапевт России традиционно одновременно является и президентом Европейской психотерапевтической ассоциации.

Вот с этим вкладом наших соотечественников и нужно будет разобраться, потому что в основе спортивных неудач, уныния, мыслей о бессмысленности тренировок, страха соревнований, страха больших весов, алкоголизма и т.п. лежит незнание механизмов работы мозга.

Коротко перечислю три основополагающих механизма работы мозга:

1. Мы - это набор динамически изменяющихся привычек (И.П.Павлов).

2. Привычки функционируют по принципу доминанты (А.А.Ухтомский).

3. Привычки располагаются в подсознании и направляют работу сознания  (Л.С.Выготский).

Пусть вас не смущает кажущаяся непонятность написанного - мы со всем этим очень скоро разберемся, и вы увидите в этих фразах глубокий смысл.

Привычки.

Иван Петрович Павлов проделал следующий опыт: он помещал собаку в специальный станок и давал ей пищу. При виде пищи у собаки проявлялся безусловный рефлекс - начинала выделяться слюна.

Далее он начал сочетать подачу пищи с некоторым абсолютно нейтральным раздражителем - включением лампочки. Через некоторое время, у собаки образовалась условная связь между включением лампочки и подачей пищи. Этот нейтральный ранее стимул - включение лампочки - стал восприниматься собакой уже как непременное условие подачи пищи. И в случае, даже если лампочка включена, а пища не подается, слюна у собаки все равно выделялась.

Образовалось то, что в школьной программе биологии называется "условный рефлекс", сам И.П.Павлов и, вслед за ним психологи, называют "динамический стереотип", а обычный человек считает привычкой.

Эти "динамические стереотипы" могут быть совершенно различными. Ученики Павлова вкалывали собакам вещества, увеличивающие давление и одновременно звонили в звонок. Через некоторое время уже только звук звонка повышал у собаки давление.

По этой же схеме были проведены и другие эксперименты, в ходе которых у собаки по внешнему раздражителю вызывалось усиленное сердцебиение, спазмы сосудов, и многие другие изменения в деятельности внутренних органов.

Затем опыты были усложнены. И.П.Павлов сначала колол собаку иглой, а потом давал ей пищу. И если сначала собака на укол реагировала как обычно - скалилась и рычала, то потом ее поведение кардинально изменилось - в ответ на укол она стала вилять хвостом и у нее выделалась слюна. Оказалось, что даже боль можно сделать приятной, если подкреплять ее положительно.

Собственно, ничего тут удивительного нет, т.к. этим свойством люди научились пользовать еще десяток тысяч лет назад, когда впервые начали приручать животных с помощью кнута и пряника.

Дрессировка животных - это и есть проявление "динамического стереотипа", когда вслед за выполнением какого-то совершенно нейтрального и не нужного для животного действия, животное получает подкрепление в виде пищи.

Этот же самый механизм работает и в психике человека, только здесь он называется не "дрессировка", а "воспитание" и "выработка навыков и привычек".

Любая привычка не возникает сама по себе, а является результатом положительных или отрицательных подкреплений.

О том, как это происходит, показывает в своих лишенных всякой гуманности опытах родоначальник бихевиоризма, американский психолог Д.Б.Уотсон.

11-тимесячный мальчик Альберт очень любил играть со своей белой пушистой крысой. Доктор Уотсон решил отучить его от этого.

Он знал, что дети испытываю страх от сильных и резких звуков, поэтому однажды, как только Альберт потянулся к своей белой крысе, он ударил в гонг. От резкого и громкого звука гонга мальчик вздрогнул, отдернул руку и заплакал.

Когда Альберт успокоился и уже играл в другие игры, Уотсон вторично подсунул ему эту белую крысу. Мальчик потянулся к ней, но после того, как опять раздался гонг, он вновь испугался, отдернул руку и снова заплакал от ужаса.

Через некоторое время, когда Альберт успокоился, Уотсон в третий раз подложил ему белую крысу. Но бить в гонг уже не пришлось - мальчик кричал от страха и громко плакал только от одного вида белой крысы, с которой он только вчера спокойно играл.

Так и был сформирован у мальчика "динамический стереотип" на белую крысу, который постепенно, по мере взросления Альберта, перерос в нечто большее. Позже он стал испытывать страх в отношении любых похожих на белую крысу предметов: он стал бояться собак, кошек, кроликов, меховых пальто, бороду Деда Мороза и т.п.

Все наши привычки сформированы по похожему сценарию - либо положительным, но чаще отрицательным подкреплением.

Причем в отношении человека в качестве подкрепления выступает не только пища или внешние звуки, но и психологическое влияние - ласка, похвала, унижение, оскорбление и т.п. - все то, что вызывает какие-то эмоции.

Например, когда актеру аплодирует весь зал - это является настолько мощным положительным подкреплением, что теперь он уже не представляет свой жизни вне сцены.

Церемонии награждения для многих спортсменов становятся самым дорогим воспоминанием. В их честь поднимается флаг страны, звучит гимн, тысячи людей смотрят на них с восхищением.

Похвала, медали, церемонии награждения и другие формы группового признания являются великолепными подкреплениями, которыми пользуются не только в спорте, но и в коммерции. Например, директор одной фирмы, которая специализировалась на продажах, желая вознаградить свою "команду" за удачный год, арендовал футбольный стадион, устроил большой праздник для служащих, старших администраторов и членов их семей; он сделал так, что продавцы, добившиеся наилучших успехов выбегали на поле через туннель для игроков, а на табло под аплодисменты всех присутствующих вспыхивали их имена. Продавцы получили мощнейшее положительное подкрепление, что стимулировало объемы продаж. Собственно так же поступало и Советское правительство, поощряя активистов стахановского движения.

Итак, привычки ("динамические стереотипы", как их называю психологи) формируются с помощью подкреплений.

Но, после того как привычка сформирована, она не желает меняться. Любое изменение привычки приводит к стрессу. Зато любое возвращение к привычному образу жизни сопровождается чувством комфорта и защищенности.

Простейший пример: новорожденный ребенок привык в утробе воспринимать биение материнского сердца. Если в комнату, где находятся новорожденные дети, поместить магнитофон, на котором записаны мерные звуки, имитирующие биение сердца, то дети становятся гораздо более спокойными, чем дети в обычных палатах. Они быстрее прибавляют в весе и меньше кричат.

Привычка всегда стремиться к сохранению того, что есть - и в этом ее первая и прямая обязанность. В этом ее природное предназначение.

Привычка - это всего лишь проверенное однажды стереотипное действие, которое не привело к каким-то неприятным неожиданностям и только поэтому запомнилось мозгом, как безопасная форма поведения.

Привычка - это проявление инстинкта самосохранения. Поэтому, чтобы ни происходило, человек всегда стремиться реализовать проверенный опытом стереотип поведения.

Именно по этому при лечении большинства психосоматических заболеваний врачи настаивают на соблюдении режима дня.

Мозг любит работать по графику: по графику есть, по графику спать, по графику получать нагрузку. От графика нашему мозгу становится комфортно. Возникает привычка, в организме вырабатываются условные рефлексы: каждый день в определенное время начинает выделяться слюна, в определенное время мышцы приходят в тонус, в определенное время ложиться спать.

Жизнь такого человека будет максимально защищена от стрессов и именно для того, чтобы добиться такого четкого распорядка, людей с различными психосоматическими заболеваниями часто помещают в больницу - на период лечения серьезных заболеваний такая помощь организму будет чрезвычайно своевременной и ценной.

Сделаем первый вывод: раз привычка и режим так важны для организма, то для выработки устойчивой привычки желательно тренироваться в одно и тоже время суток.

Выберете себе время себе сами. Кому-то удобнее заниматься утром, кому-то вечером, а кому-то в обед. После того, как время выбрано, старайтесь его придерживаться.

Привычка - это то, что предохраняет нас от пугающей неизвестности.

Любые другие варианты действия, которые не проверенны на опыте, сколько бы хороши они ни были с точки зрения разума, вызывают чувство тревоги.

Именно поэтому так тяжело избавляться от вредных привычек. Разум понимает, что курение, алкоголь, переедание - это плохо и имеет самые негативные последствия, но инстинкт самосохранения в виде привычки изо всех сил пытается сохранить это родное, знакомое, известное поведение.

Итак, наш мозг (подсознание) реагирует негативно на любое непривычное изменение - хоть положительное, хоть отрицательное - одинаково.

Это, свойство мозга, кстати, хорошо изучено на собаках.

Собаке, в награду за успешное выполнение заданий, давали прикорм в виде сухарей. Собака привыкла к такому прикорму. Но однажды экспериментаторы дали прикорм в виде куска свежего мяса (настоящий собачий деликатес). Собака, подбежав к миске и обнаружив там вместо сухарей кусок мяса, вовсе не кинулась на него, а, наоборот, впала в ужасное беспокойство, отказалась от мяса и перестала выполнять изученные ранее команды.

Самая большая проблема в том, что инстинкт самосохранения не интересуется тем, что лучше, а что хуже. Его главная цель - оставить все, как было. Любое отступление от привычного стереотипа поведения вызывает неосознанную тревогу и внутреннее напряжение.

Поэтому стресс от переезда в новую просторную квартиру примерно также велик, как и стресс от потери работы.

А стресс от свадьбы даже больше, чем стресс от развода. А все потому, что вступление в брак разрушает большинство существовавших ранее стереотипов поведения - изменяется ритм жизни, а часто и само местожительство, корректируются привычки, и отношения с друзьями. Все эти перемены и создают стресс.

То, что инстинкт самосохранения так реагирует на любую новую ситуацию - это, конечно, не случайно. В этом механизме таиться сформированная эволюцией потребность в максимальной мобилизации всех сил организма в случае малейшего изменения окружающей среды. Это было нужно для выживания.

Именно поэтому инстинкт самосохранения реагирует стрессом на любую новую ситуацию. Психика начинает тревожиться: "Что случилось? С чем связаны изменения? Нет ли тут где-нибудь подвоха? Не случилась ли какая беда?".

Это вполне оправданная и охраняющая нас функция мозга - он сигнализирует беспокойством о любых изменениях во внешнем мире, потому что в природе, из которой мы родом, любое подобное изменение может быть признаком какой-то реальной угрозы.

Если зверь сталкивается с каким-то изменением обстановки, то он напрягается, чтобы исследовать всю ситуацию целиком и убедиться в отсутствии угрозы - вдруг эти изменения были неспроста!

Человеческий организм реагирует точно так же - на любую новую ситуацию он отвечает стрессом. А у стресса задача одна - мобилизовать организм для того, чтобы встретить "врага" во всеоружии.

Первым делом непроизвольно напрягаются мышцы. Но напряженные мышцы нуждаются в большем количестве питательных веществ и кислорода, кроме того, напряженные мышцы гораздо тверже расслабленных и загнать в них кровь намного сложнее.

Поэтому одновременно с напряжением мышц повышается частота сердечных сокращений, учащается дыхание, поднимается артериальное давление. В результате этих действий мышцы получат необходимое количество кислорода и питательных веществ, которые под большим давлением будут закачаны в мышцы.

Но это еще не все - напряженные мышцы выделяют много энергии, и если ее не отводить, то организм может получить внутренний тепловой удар. Чтобы это предотвратить усилится потоотделение, которое и будет охлаждать работающие мышцы.

Я хочу подчеркнуть этот факт: такое стрессовое состояние возникает независимо от "знака" изменения - положительные изменения точно так же вызывают внутреннее напряжение, повышают тонус мышц, давление. Самые благие начинания будут натыкаться на эту стену непонимания со стороны инстинкта самосохранения - если мы решили бегать по утрам, если мы пытаемся бросить курить, если мы устраиваемся на новую более привлекательную работу. Все это - новые состояния. Все это - стрессы.

И есть только один способ успокоить инстинкт самосохранения в случае наступления новой ситуации - положительное подкрепление.

Если этого не сделать, то, каковы бы не были доводы разума в пользу новых изменений, организм будет реагировать даже на самое положительное изменение ситуации внутренним беспокойством и стараться избежать его.

Сделаем второй важный вывод: для того, чтобы спортивные тренировки стали привычкой, для того, чтобы они не вызывали негативных эмоций, нужно каждый раз сразу после тренировки себя чем-то положительно подкреплять.

В качестве положительного подкрепления подойдет все, что приводит к возникновению приятных эмоций. И каждый спортсмен интуитивно ищет для себя способы сам - кто-то идет в душ, кто-то ложиться на массажный стол, кто-то выпивает сладкий белковый коктейль и т.п.

Не важно, как вы себя положительно подкрепите после тренировке, лишь бы это вызвало чувство радости.

И, конечно, тут на первое место выходит своевременность положительного подкрепления. Его нужно делать сразу после нужного вам события.

Еще раз повторю, время очень важно в этом случае. Чтобы сформировать в мозгу устойчивую связь (динамический стереотип), надо поощрять себя сразу после нужно нам события.

Мы же всегда обычно запаздываем, желая сказать приятное. Но согласитесь, что фраза "Послушай, дорогая, вчера вечером ты выглядела замечательно", - звучит совсем не так, как та же фраза, сказанная вовремя.

Для того, чтобы себя поощрять, нужно составить список всего того, что приносит вам удовольствие: массаж, теплый душ, вкусные напитки, приятная книга, красивая музыка и многое другое. У каждого человека будет свой список. Например, моя знакомая очень любит кофе, но выпивает только одну чашечку в день и только утром, а потом в течение всего дня отказывает себе в этом удовольствии. Зато следующим утром она опять наслаждается этой чашечкой кофе. Поищите, у вас наверняка есть подобные личные источники удовольствия.

Таким образом, мы имеем список удовольствий. Теперь наша задача, сделать так, чтобы сразу после окончания тренировки, вы тут же доставили себе удовольствие. Для этого воспользуйтесь любым пунктом из вашего списка удовольствий.

Всеми силами надо стремиться установить эту устойчивую связь в нашем подсознании между тренировкой и положительными эмоциями. Именно в этом и кроется залог успеха.